Reprendre le sport avant l’été ? Easy !

Ça y est ! Le compte à rebours est lancé : cap vers l’été !

On va pas se mentir : on est pas prêt ! Enfin, surtout moi !

Et vous ? Pas mieux ? Je me sens moins seul, merci !

Bon, on a peut-être, je dis bien peut-être, un peu craqué sur les apéros-tartiflettes, cet hiver…  

Alors, maintenant, faut se préparer pour la plage et les randonnées : le « body Sumer », comme ils disent…

OK, reprendre le sport pour être en forme, ça ne peut pas faire de mal, non ?

Allez, je vous laisse pas tomber, je vous partage les meilleurs conseils pour réussir ce retour au sport…

Mais, rassurez-vous, on y va mollo, hein.

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Reprendre le sport : les avantages

Vous le savez, le sport apporte beaucoup de bienfaits que ce soit pour la santé, votre condition physique ou même votre santé mentale…

On se sent bien dans sa peau et ça fait plaisir !

Amélioration de l’endurance, du souffle, de la force musculaire, du cardio, etc.

On brûle des calories, on perd du poids, on regagne en énergie et en souplesse… On peut aussi réduire le stress du quotidien.

Cela libère des endorphines, les fameuses hormones du bien-être, qui vous relance dans la bonne humeur. De quoi se sentir plus zen !

De plus, l'activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil, stimuler la confiance en soi et augmenter l'énergie au quotidien. C’est que du positif !

Inutile de continuer la liste plus longtemps, on est tous ici convaincus du côté positif du sport et des activités physiques…

Mais si vous n’en avez pas fait depuis longtemps, ce n’est pas toujours aussi simple de reprendre.

Que vous soyez un grand sportif ayant fait une pause ou juste un sportif du dimanche, pas de problème : il faut savoir doser sa reprise et ne pas forcer.

1.  Avant l’effort

Oui, même si vous étiez un sportif régulier, il va falloir reprendre en douceur ! En effet, votre corps a perdu ses réflexes et ses habitudes depuis votre pause. Gare aux blessures, si vous reprenez le rythme d’avant…

Quelques conseils :

▪️ Dormez : un bon sommeil est la garantie d’une activité sportive réussie et vice-versa d’ailleurs. Bref, l’un ne va pas sans l’autre ! Évitez les nuits blanches ou le manque de sommeil si vous avez un plan sportif le lendemain.

▪️ Allez voir votre médecin : si vous n’êtes pas un grand sportif ou si vous avez arrêté un petit moment, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Il connaît bien votre état de santé et pourra vous donner une idée de ce qui est possible ou non. C’est un bon moyen de vous rassurer. Et n’oubliez pas de lui demander un certificat si vous souhaitez vous inscrire dans un club… ça peut servir !

▪️Pensez à l’échauffement : il est nécessaire pour préparer vos muscles et vos articulations. Vous éviterez ainsi les blessures et limiterez les courbatures. Ne soyez pas négligeant, prenez bien 10 minutes pour vous y consacrer et ce quel que soit l’intensité des efforts que vous comptez fournir. (Et en plus, il y a plein de tutos dispos sur les réseaux pour vous aider)

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▪️Instaurez une routine : donnez-vous une date fixe et régulière pour vos séances. On ne le dira pas assez : la régularité est la clé de la réussite.

▪️Choisissez une activité qui vous plaît : c’est tout de même plus motivant !  Mais attention… Vérifiez que ce soit un sport pour vous : Jogging, vélo, natation, yoga ou Judo, escalade, etc. Le choix est vaste pour trouver le sport qui vous plaît et convient à votre condition physique. Si vous êtes débutant ou en plein redémarrage, on conseille fortement des activités comme la marche, la natation ou le cyclisme. Ces activités permettront à votre corps de soutenir un effort physique raisonnable.

▪️Vérifiez votre équipement : pour votre pratique sportive, vous avez peut-être besoin d’une tenue ou d’un matériel particulier. Un petit tour dans un magasin spécialisé ne sera pas forcément de trop pour obtenir quelques conseils. (Utilisez des vêtements amples, légers, vous supporterez mieux la chaleur). Si vous avez déjà tout ce qu’il vous faut, vérifiez alors que votre équipement tient bien la route… Qu’il ne va pas vous lâcher. Il vaut mieux parfois se rééquiper plutôt que risquer une défaillance voire un accident…

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2.  Pendant l’effort :

▪️Fixez-vous des objectifs simples : donnez-vous des buts réalisables ! Allez-y en douceur et progressivement… Commencez par des séances courtes et peu intenses, puis augmentez au fur et à mesure. Ne cherchez pas à battre des records, mais plutôt à tenir dans la durée pour vous donner une régularité. Commencez par faire des petites séances de 30 minutes puis augmentez la durée et l’intensité avec régularité.

▪️Boire de l’eau : n’oubliez pas de vous hydrater ! Pendant l’effort, il n’est pas inutile d’y penser. N’hésitez pas à vous arrêter quelques instants pour boire par petites gorgées pour permettre à votre corps de récupérer et vous éviter des crampes.

▪️Trouvez un partenaire : si vous avez peur de vous démotiver, alors ne restez pas seul ! Rejoignez un groupe ou trouvez un ami avec qui vous pourrez pratiquer le sport choisi. C’est toujours plus sympa de s’entraîner ensemble et ça permet de garder la motivation nécessaire pour tenir sur la durée.

▪️Musique maestro : pensez à écouter de la musique, ça motive et ça aide à soutenir l’effort si votre playlist est bien dynamique et rythmée. Je vous laisse décider de ce qui vous paraît le plus adapté, mais évitez les musiques trop lentes si vous ne voulez pas vous endormir… (Non, le sommeil n’est toujours pas considéré comme une discipline sportive !)

▪️Augmentez ou variez l'intensité : une fois à l'aise, vous pourrez augmenter l'intensité de vos activités. Commencez par deux séances de 30 minutes par semaine, puis augmentez la durée du chrono en fonction de votre ressenti.

▪️Soyez régulier et bienveillant : misez sur une séquence sportive tous les 2/3 jours de 20/30 min à 1h00 et évitez les séances intensives de 2h00 juste une fois/semaine… Ce serait improductif ! Commencer en douceur avec, dans un premier temps, 2 séances par semaine puis augmenter le rythme avec 4 séances avant de passer à 5 séances pour créer une véritable routine hebdomadaire. Soyez à l’écoute de votre corps : inutile de faire du sport tous les jours dans un premier temps. Gardez-vous un jour ou deux de repos…

Ne pas culpabiliser si on loupe une ou deux séances ! Organisez-vous, mais ça doit rester du plaisir pas une contrainte… Rappelez-vous que les deux premières semaines sont les plus dures ; soyez patient pour tenir sur le long terme et en tirer tous les bénéfices.

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3.  Après l’effort

▪️Les étirements : là encore, n’arrêtez pas les efforts brutalement ! À la fin de votre séance, prévoyez 10 à 15 minutes d’étirements pour éviter ou atténuer les courbatures possibles.  

▪️Douche froide : une fois vos étirements faits, prenez le temps d’une bonne douche et terminez celle-ci par de l’eau plus fraîche pour bien faire circuler le sang dans les membres concernés par l’effort.

▪️Patience : les premiers résultats ne sont pas visibles instantanément. Il faut attendre trois ou quatre semaines pour commencer à voir les effets de votre reprise sur le corps et même deux ou trois mois pour que votre corps soit bien habitué et plus endurant. Au bout de ces quelques semaines et mois, le corps se dessine et vous voilà satisfait. Par contre, les effets du sport sur le mental sont très rapides, voire immédiats, après la remise en mouvement. Moins de stress et un meilleur sommeil sont constatés rapidement par les spécialistes.

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▪️Une bonne hygiène de vie : inutile de pratiquer un sport si vous avez ensuite des habitudes qui annulent tous vos efforts ! Il faut faire les bons choix qui vous permettront de garder les bienfaits du sport.

Vous le savez, l’abus et les excès sont toujours néfastes pour de nombreuses choses. Sans se priver, l'enjeu est d'éviter trop d’aliments gras, de produits transformés et sucrés.

Protéines, fruits et légumes cuits ou crus, des féculents, mais aussi un peu de poisson gras (maquereaux, sardines...). Voilà les ingrédients que l’on peut trouver dans vos assiettes.

Inutile de vous le rappeler, mais l’alcool, le tabac ou la malbouffe ne font pas bon ménage avec les habitudes sportives.

N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour vous aider.

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Allez, c’est parti !

Seul ou à plusieurs, en salle ou à l’extérieur, je vous laisse trouver la formule qui vous convient pour vous y remettre.

Vous pouvez bien sûr bénéficier d’un coach ou regarder des tutos sur les réseaux ou pourquoi pas une appli (je dis ça, je dis rien !) …

Libre à vous de trouver la bonne formule et le bon tempo pour vous aider.

On se retrouve dans 2/3 semaines pour vérifier si tout va bien… Vous me raconterez !

En attendant, vous pourrez continuer de lire nos conseils dans les prochains articles.

À bientôt.

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