Le Mental : l’allié pour se dépasser

Tout se passe ici... Dans ta tête !

Tu t’entraînes des heures en salle ? Tu multiplies les exercices physiques ?

C’est bien, mais ce n’est pas le plus important.

Qu’ils soient athlètes de haut niveau, entraîneurs et coachs, tous le savent...

Et tous te le diront : ton Mental est déterminant !

Alors, ça mérite bien une petite mise au point, non ?

Mental et physique : un couple à égalité

L'impact du physique sur le mental

On connaît l’effet du sport et des activités physiques sur la santé mentale. Ses bénéfices sont prouvés et régulièrement commentés dans les articles spécialisés (y compris les nôtres).

Pour rappel :

-              Création de nouveaux neurones (Neurogénèse).

-              Amélioration des connexions entre les différentes régions du cerveau (Connectivité cérébrale).

-              Formation de nouveaux vaisseaux sanguins (Angiogenèse).

-              Amélioration de la fonctionnalité du cerveau (meilleure concentration, réduction du stress, meilleures fonctions cognitives, réduction des risques d’anxiété ou de dépressions), Etc.

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Or, l’effet inverse est tout aussi vrai : le mental a un impact sur votre santé et votre bien-être.

L’impact du mental sur le corps

Si le stress peut impacter notre santé et nos performances physiques, la joie ou la sérénité le peuvent aussi.

Le sujet n’est pas nouveau : il est étudié et commenté par différents spécialistes universitaires.

À l’université de Chicago, dans les années 50, le Docteur Biasiotto chercha à le démontrer.

Il divisa une équipe de Basket-Balls en 3 groupes :  

·      Le premier groupe devait pratiquer, tous les jours, des lancers francs durant une heure.

·      Le second groupe devait simplement se visualiser en train de lancer.

·      Le troisième groupe ne devait rien faire.

Après 30 jours, on testa les 3 groupes en lancer franc.

Résultats :  

·      Le troisième groupe : aucune amélioration. Peu surprenant !

·      Le premier groupe : amélioration de 24 %. L’entraînement a fait son œuvre.

·      Le second groupe :  progression de 23 %.  Intéressant !

La visualisation aurait-elle autant d’effets qu’un entraînement régulier ? L’étude reste controversée, mais l’idée a fait son chemin.

L’effet du mental sur le corps a donné lieu à de nombreuses recherches.

On voit naître de nouvelles disciplines :  

La psychologie du sport

Oui, il existe une branche de la psychologie consacrée au sport.

Son but ?

Côté face, comprendre l’impact du mental sur la pratique du sport et côté pile, l’impact de la pratique du sport sur le mental. Elle se charge donc d’étudier nos comportements, nos pensées et nos émotions durant nos activités physiques et sportives. Et vice versa.

Surprenant ? Pas vraiment.

Concernant les « sciences du sport », il y a deux familles :

-              Les sciences biologiques.

-              Les sciences humaines.

Si l’apport des sciences biologiques a été, très tôt, une évidence pour commenter et comprendre nos performances sportives et physiques. Il faudra attendre plus longtemps pour les sciences humaines. En effet, c’est seulement vers le début des années 1980 que la psychologie du sport sera enfin reconnue en France.

Pourtant, rapidement des recherches importantes se font : en 1897, Norman Triplett démontre scientifiquement l’existence d’un facteur « mental » dans les performances sportives. En s’inspirant des cyclistes en groupe, il observe et prouve que l’effet de concurrence améliore leurs performances individuelles.

Plus récemment (2001), l’étude de Weinberg et Williams conclut que 85 % de sportifs ayant bénéficié d’une préparation mentale ont vu leurs performances s’améliorer !

Ces recherches diverses ont ainsi abouti à la mise au point de techniques et méthodes : relaxation, visualisation, régulation des émotions, etc.

Désormais, l’idée de « renforcer sa force mentale », de se « préparer mentalement » chez les athlètes de haut niveau devient la norme.

De quoi s’agit-il ?

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La force mentale : le pilier santé et bien-être

De quoi parle-t-on ?

Définition :

« La force mentale est une collection d’expériences développée et inhérente aux valeurs, aux attitudes, aux émotions et aux cognitions (spécifiques à chaque sport) qui influence la façon avec laquelle un individu approche, répond et évalue les situations négatives et positives (la pression, le défi et les situations d’adversité) afin d’atteindre de façon constante ses objectifs ».

Plus simplement, le professeur Peter Clough définit la Force Mentale comme une qualité « qui détermine en partie comment chacun affronte les défis, les sources de stress et la pression ». Elle est directement liée à nos performances, à nos comportements, à notre bien-être et à nos aspirations.

Ce concept, utilisé d’abord par la psychologie du sport, est désormais complètement sorti de son cadre premier.

Le modèle le plus connu est celui développé par Peter Clough : le modèle des 4C.

·      Engagement (Commitment)

Se fixer des objectifs clairs et les suivre malgré les obstacles.

·      Défi (Challenge)

Savoir sortir de sa zone de confort, toujours apprendre de ses échecs.

·      Maîtrise (Control)

Réguler ou contrôler ses émotions, être maître de soi, savoir s’adapter au stress.

·      Confiance (Confidence)

Croire en soi, en ses capacités de réussite, savoir s’affirmer devant les autres.

À partir de ce modèle, puis des recherches ultérieures, l’idée de préparation mentale pour les sportifs s’est imposée.

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Comment renforcer votre Force Mentale ?

« Le combat est gagné ou perdu bien avant de monter sur le ring, le vrai combat est dans le gym et sur la route lorsque je vais courir. » Muhammad Ali (champion de boxe)

Comme on le voit ci-dessus, l’objectif est de vous permettre de mieux gérer vos émotions, votre stress et vous donner plus confiance en vos capacités.

 « Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation. » Arthur ASHE (joueur professionnel de tennis américain dans les années 1970). Il faut pouvoir contrecarrer les effets bloquants du stress.

Bien sûr, éliminer le stress est impossible, il faut donc apprendre à le gérer.

Ici, la maîtrise des émotions entre en jeu.

Certains se basent sur un questionnaire de référence en psychologie du sport : l’OMSAT-4 (Ottawa Mental Skills Assessment Tool), créé par le Dr. John Salmela.

Il permet d’évaluer 12 habiletés mentales, classées en trois grandes catégories :

Quelques techniques connues de la préparation mentale :

·      La visualisation

Il s’agit d’encourager la création d’images mentales de réussite.

On va imaginer et visualiser son but atteint, sa performance réussie (on visualise ses mouvements, la technique utilisée, la ligne d’arrivée franchie, etc.). On utilisera tous les sens dans cette visualisation (vue, sons, odeurs, visuel, etc.).

Pourquoi ?

Il semble que le cerveau ne fasse pas la différence entre une action réelle et une action imaginée. Ainsi, on peut renforcer sa confiance en soi en entraînant l’esprit à visualiser la réussite.

Cette visualisation positive est souvent accompagnée d’un état de relaxation. Être décontracté permet une meilleure réactivité. Certains sportifs étaient réputés pour leur légendaire décontraction (Usain Bolt, Mohamed Ali, etc.).

·      La concentration

La concentration est importante pour tenir sur la durée.

Un outil efficace : la méditation de pleine conscience.

Elle permet de rester focus sur « l’ici et maintenant ». On habitue son esprit à ne pas se laisser distraire ou à laisser passer les pensées parasites sans les développer. La méditation nous plonge dans un état de conscience modifié. Il s’agit d’une relaxation autant mentale que musculaire.

Des techniques de respirations peuvent aussi être mobilisées.

La respiration vous aide à réduire le stress et à maintenir votre concentration.

La respiration abdominale en est un exemple : on inspire rapidement par le nez, puis on expire lentement par la bouche. L’effet de décontraction est assez rapide.

La respiration rythmique en est un autre : on coordonne sa respiration avec ses mouvements. L’effet peut être énergisant avec des inspirations et expirations rapides pendant l’effort puis plus lentes lorsque l’on s’arrête.

·      La motivation

Comment rester motiver du début à la fin d’un exercice, d’une session, d’une épreuve ? On peut parfois avoir envie de lâcher. Être concentré ne suffit parfois pas.

Il faut aussi avoir des objectifs, une motivation qui vont permettre au mental de prendre le dessus sur la fatigue du corps. L’ « œil du tigre » qui vous permettra d’aller jusqu’au bout et de vous dépasser.

La méthode SMART est souvent mobilisée par les coachs.

Donnez-vous des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporels (SMART). Les récompenses et les encouragements réguliers peuvent également aider à maintenir la motivation tout au long du processus.

Évitez les pensées négatives et soyez toujours prêt à célébrer vos victoires, vos progrès (aussi minimes soient-ils !).

Vous l’aurez compris, la Force Mentale n’est pas une simple formalité que l’on peut travailler avec de bonnes intentions.

C’est un job à part entière !

Rien n’empêche de commencer seul, bien entendu, mais avoir un coach ou un entraîneur pour vous accompagner sera toujours plus efficace.  

Tout comme vous avez besoin de muscler votre corps, il faut savoir muscler votre mental. Et c’est tout ce que je vous souhaite.

Car comme le dit l’adage : mens sana in corpore sano, un esprit sain dans un corps sain (Juvénal) !

Vous pourrez, après lecture de cet article, ajouter : un mental fort pour un corps fort.

Et si vous n’avez pas encore pu voir et écouter les conseils vidéo de Yannick Ringot, coach mental, sur notre application, courez-y !

Par Edmond Kean