Télétravail : 5 astuces pour combattre la sédentarité
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Dans ce livre blanc :
👉 La définition de la cohésion d'équipe
👉 Des chiffres clés
👉 Le rôle du management
👉 5 exercices pour votre équipe
👉 Recréer du lien pour donner du sens
Nous sommes assis plus de 7h30 par jour !
Et le télétravail n’arrange rien...
Bien sûr, avoir 2/3 journées en télétravail, c’est top.
Mais, petit problème : on est encore plus sédentaires qu’avant !
Alors, pour éviter ça, voici nos exercices et astuces simples.
Promis, pas de sport compliqué ici... Simple, on t’a dit !
Télétravail : le risque de la sédentarité
Le télétravail a su s’imposer depuis la crise sanitaire du Covid.
Le confinement, qui a entraîné son utilisation, n’est plus, mais le télétravail est resté.
Il est plus que jamais plébiscité par les salariés, c’est une norme attendue.
D’après une étude de l’Insee (mars 2023), près d’un salarié sur cinq a télétravaillé en 2022
Si vous observez le graphique ci-dessus, vous constaterez son évolution à la hausse depuis 2019.
Même si dans certains secteurs, il y a un recul, la tendance globale est une constante augmentation dans tous les pays occidentaux.
Et pour la France, en particulier, voici quelques précisions :
Problème : le télétravail, s’il apporte des atouts indéniables comme du gain de temps, comporte aussi des inconvénients, voire de réels dangers.
En effet, le télétravail favorise de mauvaises habitudes pour la santé :
« À distance, on a tendance à adopter un mode de vie beaucoup plus sédentaire. On ne marche plus pour aller prendre les transports, on commence en général ses journées plus tôt, on ne se déplace plus jusqu’au bureau du collègue pour parler d’un dossier, on déjeune souvent devant son ordinateur le midi… » avertit le Dr Céline Dagrenat, médecin du travail au sein du CMIE, un des services interentreprises de santé au travail (SIST) le plus important de France.
On va grignoter, manger trop rapidement...
Parmi les multiples points à surveiller : le danger de la sédentarité.
La sédentarité : qu’est-ce que c’est ?
Si vous n’avez pas encore lu notre article complet sur les dangers de la sédentarité, je vous encourage vivement à le faire.
Petit rappel :
· Définition :
Tout mode de vie comportant peu, voire aucun déplacement ou activité physiques.
Ou plus précisément : une « situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée (...) Elle correspond ainsi au temps passé en position assise ou allongée dans la journée, hors temps de sommeil ; que ce soit sur le lieu de travail ou à l’école, lors des déplacements en transports motorisés, ou lors des loisirs, notamment devant les écrans » selon l’ONAPS (l’Observatoire national de l'activité physique et de la sédentarité).
Ainsi, toute personne restant assise 7h/jour ou davantage est sédentaire...
Pour aller plus loin, comparons sédentarité et activité physique :
Or, nos corps et notre mental ne sont pas faits pour rester assis pendant des heures, face à un ordinateur ou allongées dans un canapé.
Souvenez-vous-en : un corps en bonne santé est un corps en mouvement !
Ainsi, la sédentarité, selon les spécialistes, est le nouveau fléau du siècle.
Les Américains disent : “sitting is the new smoking”! Rester assis serait aussi grave que fumer...
« Les études montrent que la sédentarité est devenue la première cause de mortalité évitable au monde. C'est plus grave que le tabac. La sédentarité tue plus que le tabac. Et c'est notamment lié aux écrans » selon Paul Menu, chirurgien cardiaque et membre de la Fédération Française de Cardiologie.
La sédentarité est devenue banale comme a pu l’être à une certaine époque la tabagie.
Une véritable bombe sanitaire à retardement...
La preuve ? Quelques chiffres :
· 95% des Français seraient exposés à la sédentarité selon l’ANSES (Agence de sécurité sanitaire).
· 3,2 millions de décès/an dans le monde causé par la sédentarité (être assis plus de 3h par jour est responsable de 3,8% des décès).
· Multiplication (X 2) des risques cardiovasculaires, des troubles musculosquelettiques (TMS), du diabète de type 2, des problèmes de circulation sanguine, etc.
· Le risque de mortalité augmente avec plus de 7h/ jour de sédentarité.
La sédentarité est le premier facteur de risque pour les TMS (troubles musculosquelettiques). Ils engendrent de nombreuses conséquences négatives autant pour les salariés que pour l’entreprise (baisse d’énergie, souffrances, baisse de productivité, arrêts maladies, etc.).
Cela augmente aussi les risques de diabète, d’obésité ou de pathologies cardiovasculaires. Sans compter l’effet sur la santé mentale lorsqu’on reste enfermé durant des heures chez soi...
La cardiologue Claire Mounier-Vehier précise observer : « plus de prise de poids, plus de stress également, et, fréquemment, des déséquilibres observés dans les traitements, tout particulièrement ceux de l’hypertension artérielle » depuis le confinement.
L’infographie ci-dessous vous donne, à l’inverse, une liste détaillée des atouts d’une activité physique régulière, l’antithèse de la sédentarité :
Alors, que faire pour ne pas tomber dans le piège de la sédentarité ?
La professeure Claire Mounier Véhier donne quelques conseils :
« Se lever et faire quelques pas pendant dix minutes toutes les deux heures. Boire, au moins un litre et demi par jour (et pas de sodas hyper sucrés !) et trouver à faire un peu d'exercice : si vous habitez en étage, par exemple, montez les escaliers plusieurs fois par jour (...) s'accorder dans cette journée de télétravail une petite sieste, d'un quart d'heure, qui remet tout en place (...) travailler debout, se lever pour passer les coups de fil. »
On vous synthétise tout ça en 5 commandements
5 commandements pour bouger régulièrement
Si vous n’êtes pas un sportif régulier, vous allez forcément avoir besoin d’une petite routine pour éviter les risques de la sédentarité.
Et si vous êtes un sportif occasionnel... Aussi !
Car « santé rime avec régularité. (...) on croit que jouer au tennis pendant deux heures le week-end suffit, mais c’est faux, Santé rime avec régularité. Il faut pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique tous les jours. » Dr Yannick Guillodo, médecin du sport à Brest.
· 1er commandement : pour te libérer du temps, tu t’organiseras
« Si on ne bloque pas soi-même un créneau d’une heure dans son agenda pour aller faire du sport, ce n’est pas l’employeur qui va le faire à notre place », déclare le Dr Céline Dagrenat. Surtout lorsqu’on est en mode télétravail !
· 2e commandement : se lever toutes les 2h00 et bouger 5 minutes toutes les 30min, tu n’oublieras pas...
Voilà la routine optimale selon les chercheurs.
Ou vous pouvez aussi : « couper 5 minutes au moins toutes les heures pour marcher », recommande Claire Mounier-Vehier, cardiologue au CHU de Lille.
Exemple : allez marcher 5, 10 ou 20 min le matin et le soir. Avant et après le boulot ou lorsque vous faites des pauses...
· 3e commandement : 10 000 pas/jour tu feras
C’est pas moi qui vous le recommande, c’est l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) !
Alors, gardez en tête que votre journée doit être entrecoupée de pauses pour la marche...
Exemples : Montez plusieurs fois vos escaliers, sortez le chien, allez chercher votre pain à pied, levez-vous pour vos appels téléphoniques et parler en marchant, etc.
Trouvez tous les prétextes possibles, mais marchez !
· 4e commandement : Ta posture souvent tu changeras
On vous le redit ! Levez-vous...
Ne restez pas assis toute la journée, ne restez pas statique à votre bureau. Il faut travailler assis et puis travailler debout sur des bureaux surélevés.
Alternez vos postures ! Dans l’idéal, il faudrait le faire toutes les demi-heures...
· 5e commandement : ton sommeil, tu soigneras
Puisque vous ne vous déplacez pas à votre travail, utilisez ce gain de temps pour votre sommeil.
Non, n’en profitez pas pour vous coucher trop tard : dormez 7 à 9 heures par nuit.
Ne travaillez pas dans votre lit et évitez les écrans avant de dormir... Un bouquin, c’est mieux !
Et si vous le pouvez, aller lire notre article sur les exercices à faire pour bien être en forme au bureau ou chez vous.
Allez, c’est parti pour bien appliquer les 5 astuces. Je compte sur vous !
Si vous le pouvez, relisez régulièrement cet article... (Et les autres !)
Variez le travail en présentiel et en télétravail ou pourquoi pas essayer le travail en coworking ?
En attendant, je vous souhaite de bouger régulièrement et d’être en pleine forme physique et mentale.
À bientôt...
Par Edmond Kean
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